この記事で、
40代女性のダイエットにストレッチが必要な理由とストレッチの具体的なやり方がわかります。
30代までは少し食事を調整すればすぐに体重が落ちていたのに、40代に入ってから全然痩せられない〜泣
40代になってから、周りの友人からこのような悩みをよく聞くようになりました。
私も同じように感じていたので、ダイエットのためにジョギングを始めたのですが、始めてすぐに、膝を痛めてしまいジョギングを中断することになってしまいました。
ジョギング前後のストレッチが十分でなかったのです。
痛みがひいてからは、ジョギングの前後に丁寧にストレッチをするようにしています。その後膝が痛くなることはなくなりました。
この記事では、ダイエット中の40代女性に必須のストレッチを、私の実体験を交えて紹介します。
なぜダイエット中の40代女性にストレッチが必須なの？
① 血行を促して痩せやすい体に
40代になると、ホルモンなどの影響により、筋肉量が減少し、基礎代謝も落ちてしまいます。
そこで、ストレッチにより血行を促すことで、体の代謝を良くし、痩せやすい体にしていくことが大切になります。
② むくみや冷えの改善
私はデスクワークが多く、夕方になると足がパンパンにむくんでいましたが、ストレッチを続けることで血流が良くなり、むくみや冷えが改善するのを実感しました。
このように、ストレッチには、多くの女性が悩む、むくみや冷えを改善する効果があります。
③ ケガ予防！ジョギングや運動前後のストレッチが大事
40代になると、無理な運動でケガをしやすくなります。私も「運動しなきゃ！」と急にジョギングを始めたら膝を痛めてしまいました。
その経験から、まずはストレッチで血行を良くし、筋肉を柔らかくすることが大切だと実感しました。また、よく体を伸ばすことで、可動域が広がるので、体を動かしやすくなり、運動の効果も出やすくなります。
ストレッチ中の正しい呼吸法
ストレッチを行うときは、呼吸を意識することが大切です。
正しい呼吸法を意識すると、体が自然に伸びるようになります。
基本は「鼻から吸って、口から吐く」
・ 深い呼吸をすることで、リラックス効果が高まり筋肉が伸びやすくなります。
・ 鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐くことを意識しましょう。
伸ばすときに息を吐く
・ 息を吸って準備し、吐きながら体を伸ばすと筋肉の緊張が緩み、効果的にストレッチできます。
40代女性におすすめ！ダイエットに効果的なストレッチ6選
代謝アップ！全身伸ばしストレッチ
効果：血流促進、代謝アップ、全身の柔軟性向上
やり方：
1. 両足を肩幅に開いて立つ。
2. 両手を組んで、頭の上に伸ばす。
3. かかとを軽く上げ、つま先立ちの姿勢をとる。
4. ゆっくりと体を左右に倒し、体側を伸ばす。
5. 5回ずつ繰り返す。
朝、このストレッチをすると体がポカポカして目覚めがスッキリ！
下半身痩せ！太もも＆お尻ストレッチ
効果：ヒップアップ、太もも引き締め、むくみ解消
やり方：
1. 仰向けに寝て、右足を左足の上にクロスする。
2. 左足をゆっくりと胸に引き寄せる。
3. そのまま30秒キープし、反対側も同様に行う。
私は最初このストレッチが全くできませんでした。太ももとおしりの筋肉がかなり固かったよう。でも、毎日続けていると、少しずつ足を引き寄せられるように❗️諦めず少しずつチャレンジしてみて☺️
お腹周りスッキリ！ツイストストレッチ
効果：ウエストの引き締め、腸の活性化
やり方：
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる。
2. 両膝を揃えたまま右側に倒し、上半身は左に向ける。
3. 30秒キープし、反対側も行う。
ぽっこりお腹がきになる人はぜひやってみて❗️お通じもよくなるので、便秘が気になるときにもおすすめです。
くびれを作る！サイドストレッチ
効果：ウエストの引き締め、くびれ作り
やり方：
1. 床に座り、右足を伸ばし、左足を曲げる。
2. 右手を上に伸ばし、左側へゆっくり倒す。
3. 30秒キープし、反対側も同様に行う。
ジョギング前におすすめ！動的ストレッチ「もも上げ＆ひねり」
効果：筋肉を温め、膝や腰の負担を軽減
やり方：
1. 足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む。
2. 右ひざを上げながら、左ひじをひざに近づけるようにツイストする。
3. 反対側も同様に行い、左右交互に20回繰り返す。
ジョギング後におすすめ！太もも＆ふくらはぎストレッチ
効果：疲労回復、膝の負担軽減
やり方：
1. 片足を一歩前に出し、後ろ足を伸ばす。
2. 前のひざを軽く曲げ、後ろのふくらはぎを伸ばす。
3. 30秒キープしたら反対側も行う。
ジョギング後、このストレッチをするようになってから、翌日の足の疲れがかなり軽減しました。
ストレッチを習慣化するコツ
ストレッチが大事なのは分かっていても、続けるのが難しいですよね。以下の3つを意識して習慣にしていきましょう。
朝や寝る前に行う
朝のストレッチは代謝を上げ、寝る前のストレッチはリラックス効果があります。私は寝る前の5分ストレッチを習慣にしました。
お風呂上がりに実施
体が温まっていると筋肉が伸びやすいので、お風呂上がりがベスト。むくみが気になる日は湯船で足をマッサージしてからストレッチすると効果アップ！
短時間でもOK！まずは5分から
「ストレッチ＝時間がかかる」と思うと続きません。最初は1回5分程度から始めましょう。
まとめ
私自身、40代に入ってからダイエットの難しさを実感しました。
でも、無理な食事制限や激しい運動ではなく、ストレッチを取り入れることで体の変化を感じることができました。
特に、ジョギングをする方は、走る前後のストレッチを習慣にすることでケガの予防や疲労回復につながるので、ぜひ取り入れてみてください！
今回紹介したストレッチを試して、代謝アップ＆脂肪燃焼しやすい体を目指しましょう！「体がスッキリしてきた！」という変化を、ぜひ実感してみてくださいね。
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