40代になって、「最近体が重い」「疲れが抜けにくい」と感じていませんか？
女性にとって、40代はホルモンバランスや代謝が変わりやすい時期。特に仕事や家事、育児に追われるワーママにとって、自分の健康のための時間を作るのはなかなか大変だと思います。
しかし、体力や筋肉は一朝一夕では手に入りません。少しずつ今から運動習慣を作り、体力作りをすることで、疲れにくくなり、心も安定してきます。
この記事では、忙しい日々の中でも無理なく取り組める40代ワーママにおすすめの有酸素運動をご紹介します。自分が取り組めるものを見つけて習慣にしていきましょう。
40代ワーママにこそ有酸素運動が必要な理由
加齢とともに、基礎代謝が低下し、筋肉量が減ることで体脂肪が増えやすくなります。これが「痩せにくい」「疲れやすい」と感じる原因の一つ。有酸素運動には、以下のような効果があります。
• 脂肪燃焼
体脂肪を効率的にエネルギーとして使う。
• ストレス解消
軽い運動で気分がすっきりする。
• 生活習慣病の予防
血流が良くなり、健康維持に役立つ。
忙しい毎日でも取り入れやすい簡単に始められる有酸素運動5選
運動が苦手な方でも大丈夫。ここでは、短時間で簡単に取り組める有酸素運動をお伝えします。
①【ウォーキング】手軽に始められる運動の王道
特別な道具が必要ないウォーキングは、運動初心者にぴったり。通勤や買い物ついでにできるのもポイントです。
• やり方：1日20～30分、少し早歩きを意識する。
• ポイント：背筋を伸ばし、腕をしっかり振ることで消費カロリーが増えます。また、お気に入りの音楽を選ぶと、運動時間が楽しい時間に変わります。
②【軽いジョギング】無理なく脂肪燃焼
「少し走ってみたい」という方は、軽いペースのジョギングからスタートしてみましょう。時間がないときは、5分程度でも十分です。
• やり方：1回10～15分、話せる程度のペースで走る。
• 工夫：ランニングアプリを使うと距離や時間を記録できてやる気が出ます。
③【ダンスエクササイズ】楽しさ重視で続けやすい
運動が苦手でも楽しめるのがダンスの魅力。リズムに合わせて体を動かすことで、ストレス発散にもなります。
• やり方：YouTubeのレッスン動画を見ながら1回20分程度。
• ポイント：10分程度から１時間以上までいろいろなプログラムがあるので、自分が使える時間によって選ぶことができます。
④【縄跳び】短時間で高カロリー消費
少ないスペースでできる縄跳びは、忙しいワーママにおすすめ。全身を使うため、効率よくカロリーを消費できます。
• やり方：最初は1日1分から始めてみる。
• 注意点：膝に負担をかけすぎないように軽く跳びましょう。
⑤【階段昇降】日常生活の中でできる運動
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うだけでも、立派な有酸素運動です。
• やり方：1回10分、ゆっくりとしたペースで昇降する。
• ポイント：かかとをしっかり踏み込み、太ももを意識すると効果アップ。
有酸素運動を無理なく始めるためのコツ
①小さな習慣から始める
「週に3回、1日10分だけ」といった小さな目標から始めるのがおすすめ。運動に慣れることで、徐々に時間を増やせるようになります。
②隙間時間を活用する
子どもが寝た後やテレビを見ながらなど、生活の中で「ながら運動」を意識してみましょう。
③完璧を目指さない
疲れている日は無理をせず、ストレッチや深呼吸だけの日があってもOKです。
続けることが大切です。
継続した先にある未来の自分
有酸素運動を始めると、体が少しずつ軽く感じられるようになります。そして、疲れにくくなり、気分も前向きに変わっていくでしょう。
最初は10分だけでも十分です。運動を「やらなきゃ」ではなく、「自分のための時間」と考えながら、気軽にスタートしてみてくださいね。
有酸素運動でダイエットを目指している方は、【40代女性向けダイエット成功のコツ】も参考にしてみてください。
コメント