この記事では、40代女性が筋肉量を増やすのに毎日取り組める簡単な筋トレ方法や、どのくらいやれば効果があるのか、その目安をわかりやすくご紹介します。
40代に入って、「体型が崩れてきた」「最近疲れやすい」と感じることはありませんか？
これらの変化は、加齢にともなう筋肉量の減少が大きく関係しています。
筋肉は何もしなければ年々減っていくものですが、40代を過ぎるとそのスピードが加速。
放っておくと代謝が落ち、太りやすく疲れやすい体質の原因になります。
でも、あきらめる必要はありません。
正しい筋力トレーニングを取り入れることで、40代でも筋肉量を増やすことは可能です。
この記事を読んで、さっそく筋トレをやってみましょう！
40代でも筋肉量を増やせる？筋肉量が減ってしまう理由
筋肉は20代をピークに少しずつ減っていきますが、特に40代に入るとその減少スピードが早まります。
女性の場合は、ホルモンバランスの変化も大きな影響を与えます。
筋肉量が減るとこんなデメリットが…
- 基礎代謝が落ちて太りやすくなる
- 姿勢が崩れやすくなり、肩こり・腰痛の原因に
- 階段で息が切れる・疲れやすい体に変化
- 冷えやむくみが悪化しやすくなる
- つまり、見た目だけでなく健康面にも影響を及ぼすのが筋肉量の減少なのです。
筋肉量を増やすには？40代女性のトレーニング目安
筋肉をつけるには、運動が不可欠です。
ただし、やみくもに筋トレをすれば良いわけではなく、年齢や体力に合ったトレーニング方法と頻度が大切です。
【トレーニングの基本目安】
- 頻度：週3〜5日が理想（毎日でもOK。ただし部位を分けて）
- 時間：1日15〜30分程度でOK
- 強度：1種目につき10回×2〜3セット
- 内容：大きな筋肉を優先しつつ、全身をまんべんなく鍛える
40代の筋トレは、「継続」が最も重要なポイント。疲れを残さず、“できる範囲で長く続ける”*とが効果を生み出します。
毎日続けやすい！40代女性向けおすすめ筋トレメニュー5選
スクワット（脚・お尻・体幹）
下半身の筋肉は、全身の中でも特に大きいため、代謝アップに効果的です。
やり方：
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とします。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
目安：10回×3セット
プランク（体幹・腹筋）
お腹の引き締めと姿勢改善に役立ちます。最初は短い時間から始めましょう。
やり方：
うつ伏せの姿勢から肘とつま先で体を支え、背筋を一直線にキープ。
目安：30秒〜1分を1セット。2〜3セットできると理想
ヒップリフト（お尻・背中）
寝たままでできる簡単メニュー。腰痛予防にもなります。
やり方：
仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げ、数秒キープして戻します。
目安：10回×3セット
ダンベルカール（腕・肩）
二の腕のたるみにアプローチ。ダンベルがなければペットボトルでもOK。
やり方：
腕を下げた状態から、肘を曲げて持ち上げ、ゆっくり戻します。
目安：10回×3セット
カーフレイズ（ふくらはぎ）
むくみ対策＆血流改善にも効果的な、立ったままできる運動。
やり方：
かかとを上げてつま先立ち→ゆっくり下ろすを繰り返します。
目安：20回×2セット
40代の筋肉量を増やすには継続がポイント！筋トレを続けるコツ
三日坊主にならないためにも、日常の中で「筋トレを生活に溶け込ませる」工夫がポイントです。
具体的な工夫の例
- 朝の家事の前に5分だけトレーニング
- テレビを見ながらプランクやヒップリフト
- お気に入りの音楽やYouTube動画で気分を上げる
- 体の変化を記録する（写真やメモ）ことでモチベアップ
「やらなきゃ」ではなく、「やったら気持ちいい！」という感覚を大切にして続けましょう。
40代の筋肉量を増やすには食事も重要！
筋トレだけでは筋肉は増えません。
食事とセットで取り組むことが効果を引き出します。
特に40代女性は、筋肉の材料となる「たんぱく質」が不足しやすい傾向があります。
【意識したいたんぱく質の摂取】
- 体重1kgあたり1.0〜1.2gが目安（体重55kgの人なら約55g）
- 肉・魚・卵・大豆製品を意識して取り入れる
- 間食をゆで卵やヨーグルト、プロテインに置き換えるのも◎
- トレーニング後30分以内の摂取が効果的
栄養もトレーニングの一部と考えて、しっかり摂りましょう。
まとめ：40代から始める筋トレで筋肉量を増やし、「老けない体」を手に入れよう！
40代は、見た目だけでなく体の内側にも変化が出やすい時期。
でも、筋肉量を意識した生活を取り入れることで、10年後の体は大きく変わります。
- 継続できる簡単な筋トレから始める
- 週3〜5日、1日15〜30分を目安に
- 食事とセットで筋肉づくりをサポートする
「筋トレ＝特別なこと」ではなく、歯磨きのように当たり前に続けられる習慣にするこたがポイントです。
毎日の小さな積み重ねが、確実にあなたの体と心を変えてくれますよ！
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