私がダイエットをしようと決意したきっかけの一つが二の腕の太さでした。
肩周りから二の腕、肩甲骨の脂肪やたるみに気がついたものの、なかなか痩せにくい部分であり、筋トレなどの効果が出るまでにも時間がかかります。
しかし、二の腕周りがスッキリしてくれば、ダイエットの成果も感じやすいので、引き締まった美しい二の腕を手に入れたい！という強い気持ちで二の腕痩せに取り組みましょう！
この記事では、40代女性特有の二の腕の問題点を詳しく解説しながら、効果的なエクササイズやマッサージ方法をご紹介します。さらに、「効果が出るまでの目安期間」もお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
Contents
40代女性特有の二の腕の悩みとは？
40代は体にさまざまな変化が現れる時期です。二の腕が気になり始める原因には、以下のような特有の問題があります。
1. ホルモンバランスの変化
40代に入ると、女性ホルモンの分泌が減少し、筋肉量が減る一方で脂肪がつきやすくなります。二の腕は普段の生活であまり使わない筋肉が多いため、特に脂肪が蓄積しやすい部位です。
2. 筋肉量の減少
加齢に伴い基礎代謝が下がり、筋肉が減少します。その結果、脂肪が燃えにくく、二の腕にたるみが現れやすくなります。
3. 肌のたるみ
40代になるとコラーゲンやエラスチンといった肌の弾力成分が減少し、皮膚がたるみやすくなります。これが「プルプル感」を感じる原因です。
4. リンパの流れが滞りやすい
二の腕はリンパ管が多く集まる場所でもあります。リンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まってむくみやセルライトの原因に。これが二の腕が太く見える一因です。
5. 悪い姿勢
スマートフォンの使用やデスクワークの影響で、猫背や巻き肩になりやすいです。これが二の腕の筋肉を十分に使わない生活習慣を生み、たるみを招く原因となります。
二の腕痩せに効果的なエクササイズ3選
二の腕を引き締めるには、適切なエクササイズが欠かせません。ここでは、初心者でも簡単に取り組めるトレーニングを3つご紹介します。
ただし、あまり腕に筋力がない方は、筋肉を痛めないように注意が必要です。少ない回数から少しずつトレーニングしていきましょう。筋力がついてきたら、ダンベルなどを取り入れ、負荷を増やしていくのも良いでしょう。
1. 壁押しプッシュアップ
壁を使った軽い腕立て伏せです。初心者でも取り組みやすい動きです。
手順
- 壁に向かって立ち、肩幅で手をつきます。
- 肘を曲げながら体を壁に近づけます。
- 再び肘を伸ばして元の位置に戻ります。
目安：10回×2セット（週に3回）
ポイント：腹筋を引き締め、背中を丸めないように意識しましょう。
2. ペットボトルを使ったトレーニング
500mlのペットボトルで手軽に負荷をかけることができます。
手順
- ペットボトルを片手に持ち、腕を頭の上に伸ばします。
- 肘を曲げてペットボトルを後ろに下げます。
- 再び腕を伸ばして元に戻します。
目安：左右10回×2セット（週に3回）
ポイント：肘を固定し、腕だけを動かすよう意識しましょう。
3. タオルを使ったストレッチ
タオルを使った動きで肩周りもスッキリします。
手順
- タオルを持ち、頭の後ろで上下に動かします。
- 上下の手を交互に引っ張りながら、ストレッチをします。
目安：10回×2セット（毎日）
ポイント：肩甲骨が動くのを感じながら行いましょう。
二の腕マッサージは効果があるの？
マッサージだけで脂肪を減らすことは難しいですが、むくみ解消やリンパの流れ改善には効果があります。特に40代女性はリンパの流れが滞りやすいため、マッサージを取り入れることでスッキリした見た目を目指しましょう。
おすすめ！リンパマッサージのやり方
- 腋の下を軽くほぐし、リンパの流れを促します。
- 手のひらで肘から肩に向かって優しくさすります（10回程度）。
- 脂肪を軽くつまむようにして刺激を与えます。
ポイント：お風呂上がりの体が温まった状態で行うと効果的です。
効果が出るまでの目安期間
一般的には以下のような目安で効果が出ることが多いようです。
しかし、エクササイズの量や個々人の筋肉量によっても
1～2週間：むくみが改善される
エクササイズやマッサージを始めると、むくみが軽減し、スッキリ感を実感できる人が多いです。
1か月：筋肉が引き締まり始める
続けることで二の腕に筋肉がつき始め、少しずつたるみが解消されます。この時期には見た目の変化も感じられるでしょう。
2～3か月：明らかな変化
脂肪が燃焼し、二の腕が細くなったと実感できる段階です。二の腕のサイズが1～2センチ減少する可能性もあります。
一般的には以上のような目安で効果が出ることが多いようです。
しかし、エクササイズの量や個々人の筋肉量によっても差異があります。
私の場合、もともと運動などをしたことがなく、むくみもかなりあったため、二の腕の見た目に変化が感じられたのは半年ほど経ってからでした。
２、３ヶ月で効果が出ないと心が折れそうになりますが、私のようになかなか効果が出ない場合もあるので、諦めずに継続しましょう。
継続がカギ！忙しくても続けられる工夫をしよう
1. 短時間でも毎日続ける
お風呂上がりに1回5分だけなど、毎日の習慣の中に簡単なエクササイズを組み入れてみると、意外と続けやすいです。無理なくストレスにならない方法を考えてみると良いと思います。
2. 生活習慣を見直す
姿勢を正し、肩甲骨周りを意識的に動かすようにしてみましょう。机に座っている時間が長い方は、猫背になっていないかチェックしてみてください。
私は、気づかないうちに猫背になってしまい肩こりもとてもひどい状態でした。
肩周りの筋トレをするうちに肩こりも少しずつ解消されていきました。
3. 栄養バランスを整える
高タンパク・低脂肪の食事を意識し、筋肉を育てやすい体づくりを。体全体のダイエットの一環として捉えて取り組むのが良いようです。また、リンパの流れを良くするために水分をしっかり摂りましょう。
まとめ
二の腕痩せを成功させるには、「エクササイズ」「マッサージ」「生活習慣」の3つを組み合わせて取り組むことが重要です。
効果が出るまでに数週間から数か月かかるので、焦らず気長にコツコツと続けることで、一緒に引き締まった美しい二の腕を手に入れましょう。
この記事を参考に、今日からぜひ取り組んでみてくださいね。
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