この記事では、貧血を予防するために効果的な栄養がとれる簡単レシピ8選と、それを使った3日分の献立例をご紹介します。
「立ちくらみが多くなった」「疲れやすい」「顔色が悪いと言われる」
そんな不調を感じていませんか？もしかすると、それは貧血が原因かもしれません。
特に40代女性は、家事・仕事・育児などで忙しく、つい自分の食事を後回しにしがち。
この記事では、レシピだけでなく3日分の献立例も記載しているので、ぜひ参考にして、食事でも貧血を防止しましょう。
そもそも「貧血」とは？
貧血とは、血液の中の「ヘモグロビン」が少なくなり、酸素をうまく体に運べなくなる状態のことです。
多くの場合、その原因は鉄分の不足です。
ヘモグロビンは鉄からできているので、鉄分が足りないと体が酸素をうまく使えなくなり、「だるい」「めまい」「顔色が悪い」などの症状が出ます。
- 鉄分（ヘム鉄・非ヘム鉄）
- ビタミンC（鉄の吸収を助ける）
- 葉酸（赤血球を作る）
- たんぱく質（ヘモグロビンの材料）
これらはすべて毎日の食事で補うことができます。
貧血予防の簡単レシピ8選（材料＆作り方つき）
ほうれん草とひじきのツナサラダ
【材料（2人分）】
- ほうれん草：1/2束
- 乾燥ひじき：大さじ1
- ツナ缶（ノンオイル）：1缶
- 醤油・ごま油：各小さじ1
【作り方】
- ひじきを水で戻し、ほうれん草をさっとゆでる。
- すべての材料を混ぜるだけ！
鉄分たっぷりのひじきとほうれん草に、ツナでたんぱく質をプラスした1品。
レバニラ炒め
【材料（2人分）】
- 鶏レバー：150g
- ニラ：1束
- もやし：1/2袋
- 酒・醤油：各大さじ1
- ごま油：小さじ1
【作り方】
- レバーは下ゆでしてスライス。
- フライパンに油を熱し、野菜とレバーを炒め、調味料で味付け。
ヘム鉄が豊富なレバーは吸収率も高く、ニラのビタミンCが吸収を助けてくれます。
牛肉とパプリカの甘辛炒め
【材料（2人分）】
- 牛赤身肉：150g
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- 醤油・みりん・砂糖：各小さじ1
【作り方】
- 牛肉とパプリカを切って炒める。
- 調味料を加えて甘辛に仕上げる。
鉄分豊富な赤身牛肉とビタミンC豊富なパプリカが相性抜群！
あさりと豆腐の中華スープ
【材料（2人分）】
- あさり（砂抜き済）：100g
- 絹豆腐：1/2丁
- しょうが：少々
- 中華スープの素：小さじ1
- 水：300ml
【作り方】
- 材料を鍋に入れて煮るだけ。あさりが開けばOK！
鉄分・ビタミンB12豊富なあさりに、豆腐のたんぱく質も一緒にとれます。
小松菜としらすのおひたし
【材料（2人分）】
- 小松菜：1/2束
- しらす：大さじ2
- 醤油：小さじ1
【作り方】
- 小松菜をさっとゆでて食べやすく切る。
- しらすと醤油であえる。
カルシウム・鉄分が豊富な小松菜としらすは、お弁当にも便利。
納豆とアボカドの和え物
【材料（1人分）】
- 納豆：1パック
- アボカド：1/2個
- 醤油：少々
【作り方】
- アボカドを角切りにして納豆と混ぜるだけ。
鉄分＋たんぱく質の納豆と、葉酸が豊富なアボカドが美味しく合わさります。
レンズ豆とトマトのキーマカレー
【材料（2人分）】
- レンズ豆：50g
- 合いびき肉：100g
- 玉ねぎ：1/2個
- トマト缶：1/2缶
- カレー粉：小さじ2
- 水：100ml
【作り方】
- 材料を炒めてから煮込み、味を調えて完成。
鉄分・葉酸豊富なレンズ豆にビタミンCたっぷりのトマトが効いています。
ビーツとオレンジのサラダ
【材料（2人分）】
- ビーツ（ゆで）：100g
- オレンジ：1個
- オリーブオイル：小さじ1
- レモン汁：少々
【作り方】
- カットしたビーツとオレンジをあえるだけ。
「食べる輸血」と呼ばれるビーツとビタミンCのオレンジは見た目もきれい。
ビーツの香りや味が苦手な方は、茹でたビーツを小さく切ってマヨネーズであえると食べやすくなります❗️
忙しい方にもおすすめ！貧血予防の簡単レシピを使った3日分の献立例（1日約1500kcal）
【1日目】
- 朝：納豆とアボカドの和え物、ごはん、味噌汁、いちご
- 昼：牛肉とパプリカの甘辛炒め、玄米、小松菜としらすのおひたし
- 夜：あさりと豆腐のスープ、ビーツとオレンジのサラダ、ごはん、ゆで卵
【2日目】
- 朝：ほうれん草とひじきのツナサラダ、玄米おにぎり、キウイ
- 昼：レンズ豆のキーマカレー、グリーンサラダ、ヨーグルト
- 夜：レバニラ炒め、雑穀ごはん、冷ややっこ、みかん
【3日目】
- 朝：ビーツとオレンジのサラダ、雑穀パン、ゆで卵、豆乳スムージー
- 昼：中華スープ、玄米、納豆、浅漬け
- 夜：キーマカレーの残り、小松菜のおひたし、冷製ビーツスープ
最後に：貧血予防は「毎日の食事」から。簡単レシピを今日から取り入れよう
薬やサプリだけでなく、毎日食べる普段の食事を工夫して、貧血を予防したいと思い、今回の記事を紹介しました。
紹介したレシピはどれも簡単で作り置きもできます。
毎日の食事で「鉄分・葉酸・ビタミンC・たんぱく質」を意識して摂り、貧血を予防しましょう❗️
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