ダイエット中はパンや麺類よりもご飯を、というのはよく言われていることですが、なんといっても私はパンが大好き・・・。ダイエット中でも食べられるパンが知りたい！ということでこの記事をまとめました。
ダイエット中でもパンの種類を選べば、無理せず美味しく楽しむことができます。
この記事では、ダイエット中に適したパンの選び方やおすすめの種類、具体的なカロリー情報をわかりやすく解説します。
４０代のダイエットは長丁場。我慢しすぎず、楽しく、一緒に取り組んでいきましょう！
Contents
ダイエット中にパンを食べる際のポイント
まず、ダイエット中にパンを食べる際に意識したいポイントを3つお伝えします。
低GI値のパンを選ぶ
GI値（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
白いパン（精白小麦を使用したパン）はGI値が高く、血糖値を急激に上昇させるため太りやすい傾向があります。一方、全粒粉パンやライ麦パンなどはGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにするため、脂肪がつきにくいのです。
砂糖や脂肪分が少ないパンを選ぶ
バターや砂糖がたっぷり使われたパン（クロワッサンやデニッシュパンなど）は高カロリーです。代わりに、シンプルな材料で作られたフランスパンやグルテンフリーパンを選ぶと良いでしょう。
食物繊維やタンパク質が豊富なパンを選ぶ
食物繊維が豊富なパンは、腹持ちが良く満足感を得やすいのが特徴です。また、大豆粉パンや低糖質パンはタンパク質が多く、筋肉の維持を助けるためダイエットに適しています。
ダイエット中におすすめのパンの種類
全粒粉パン
全粒粉パンは、小麦の外皮や胚芽を含む粉で作られたパンで、白いパンに比べて栄養価が高く、特に食物繊維が豊富です。消化吸収がゆっくりなため、血糖値の上昇を抑え、満腹感を長く得られます。
- カロリー：約200kcal（100gあたり）
- 栄養価：ビタミンB群、鉄分、亜鉛などを多く含む。
- おすすめの食べ方：アボカドやトマト、サラダチキンをトッピングしてオープンサンドに。
ライ麦パン
ライ麦パンは、全粒粉パンと同じく低GI値食品で、糖質を控えたい人におすすめです。独特の酸味が特徴で、フランス料理やスープとの相性も抜群です。
- カロリー：約190kcal（100gあたり）
- 栄養価：マグネシウムやカルシウムが豊富。
- おすすめの食べ方：クリームチーズやスモークサーモンをトッピング。
グルテンフリーパン
小麦粉を使わず、米粉やそば粉、とうもろこし粉で作られたパンは、グルテンアレルギーの方にも適しており、ダイエット中でも食べやすいです。
- カロリー：約150～200kcal（100gあたり）
- 栄養価：材料によって異なるが、小麦よりも消化に優しい。
- おすすめの食べ方：スライスして野菜や鶏むね肉をサンド。
低糖質パン（ロカボパン）
低糖質パンは小麦粉の代わりに大豆粉やふすま（ブラン）を使用して作られており、血糖値が上がりにくいのが特徴です。スーパーやコンビニでも手軽に購入できるのが魅力です。
- カロリー：約120～160kcal（1個あたり）
- 栄養価：糖質が一般的なパンの1/3～1/5程度。
- おすすめの食べ方：スープと一緒に食べることで満足感をアップ。
ふすまパン（ブランパン）
ふすま（小麦の外皮部分）を使用したパンは、食物繊維が豊富で腹持ちが良いのが特徴です。糖質が低く、腸内環境を整える効果も期待できます。
- カロリー：約140～180kcal（100gあたり）
- 栄養価：食物繊維が豊富で腸内環境をサポート。
- おすすめの食べ方：サラダやスープの付け合わせに。
大豆粉パン
大豆粉を使用したパンは、タンパク質が豊富で低糖質のため、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい人に向いています。
- カロリー：約170～200kcal（100gあたり）
- 栄養価：高タンパクで脂質も適度に含む。
- おすすめの食べ方：スライスしてハムやチーズを乗せて。
控えたいパンの種類
- クロワッサン：バターたっぷりでカロリーが高い（約400kcal/100g）。
- デニッシュパン：砂糖や脂肪分が多い（約450kcal/100g）。
- 菓子パン：クリームやチョコ入りで糖質が高い（約300～500kcal/1個）。
分かってはいるけれど、どうしても食べたくなる時はあります。
私は我慢しすぎず次のような工夫をしています。参考にしてみてください。
パンを食べるときの工夫
食べる量をコントロールする
1回の食事でパンを大量に食べるのではなく、小さめのスライスにするなど量を調整してみましょう。
私は、一人だと食べすぎてしまうことも多いので、家族と一緒の食事の時にしたり、家族に多めに取り分けてしまうなど工夫しています。
タンパク質や野菜と組み合わせる
パンだけで食事を済ませると栄養が偏ります。サラダチキン、卵、野菜などと一緒に食べることで栄養バランスが整います。特に、サラダなど食物繊維が多いものは先に取り、血糖値を急にあげないように気をつけています。
朝食や昼食に食べる
パンはエネルギー源になるため、朝食や昼食に食べるようにしています。
夜遅い時間帯に食べるとエネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすくなります。
まとめ
ダイエット中でも、パンの種類を選び、食べ方の工夫を取り入れることで、パンを美味しく楽しく食べることができます。
全粒粉パンやライ麦パン、ふすまパン、低糖質パンなど、自分に合ったパンを選びながら、我慢しすぎない健康的なダイエットを目指しましょう。
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